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3 Workouts zum Ausführen deiner schnellsten 5K

Das 5K ist ein besonderes Ereignis - bei nur 5 km ist es kurz genug, um schnell zu laufen, wenn Sie in guter Verfassung sind. Aber viele Läufer denken, weil das Rennen kurz ist, muss man nicht gut trainieren. Das ist ein Fehler.

In Wirklichkeit ist ein 5K eine sehr kurze Entfernung. Die meisten von uns können 3,1 Meilen in 30 Minuten oder weniger zurücklegen. Wenn du etwas langsamer bist, bedeutet das, dass du dich noch schneller verbesserst, wenn du schlau trainierst. Sie können eine Reihe von Trainingseinheiten ausführen, die Ihnen helfen, Ausdauer aufzubauen, die Geschwindigkeit zu optimieren und eine neue persönliche Bestleistung zu erzielen. Sie sind nicht einfach, aber sie funktionieren.

Diese Workouts helfen dir beim Aufbau von drei verschiedenen Arten von Lauffitness: Geschwindigkeit, Ausdauer und rennspezifische Fitness. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen diesen Fähigkeiten hilft dir, dich am Renntag stark zu fühlen. Wenn Sie also neugierig sind, wie Sie Ihr 5K-Training besser strukturieren können, finden Sie hier drei Arten von Workouts, die in Ihrem Programm enthalten sein sollen.

Mehr: 5 Übungen, um Sie auf 5K vorzubereiten

Schneller werden

Kinder lieben es, zu sprinten. Wenn wir älter werden, verlieren wir unsere Fähigkeit zu sprinten.

Während es viele Möglichkeiten gibt, an Geschwindigkeit und Umsatz zu arbeiten, bietet das Ausführen von Schritten mindestens zweimal pro Woche die einfachste Strategie, die für die meisten Läufer am besten funktioniert.

Strides sind einfach Beschleunigungen von etwa 100 Metern Länge (oder der geraden Strecke einer Outdoor-Strecke). Beginnen Sie zu laufen, bauen Sie ungefähr 95 bis 98 Prozent Ihrer maximalen Geschwindigkeit auf, halten Sie sie für zwei bis drei Sekunden und dann bis zum vollständigen Stillstand. Ein Schritt sollte ungefähr 20 bis 25 Sekunden dauern.

Mehr: Schnell ausführen mit Schritten

Führen Sie Schritte nach Ihren einfachen Läufen in Ihrer Straße, Vorgarten oder auf dem Bürgersteig. Nehmen Sie nach jedem eine Minute zu Fuß oder stehend (nicht dazwischen), um sich zu erholen. Strides helfen dir, eine effizientere Laufform zu entwickeln, die Koordination bei höheren Geschwindigkeiten zu verbessern und einen schnelleren Turnover zu unterstützen.

Mehr: Wie du deine Fußgeschwindigkeit verbessern kannst

Ausdauer aufbauen (selbst für ein 5K)

Jedes Distanzrennen - auch kurze wie das 5K - erfordert Ausdauer. Wenn ich Fragen von Läufern über Ausdauer bekomme, ist meine Antwort immer, dass ich eine konsistente wöchentliche Long Runs absolviere.

Für die 5K gibt es keinen Grund, 20 Meilen wie beim Marathontraining zu laufen. Stattdessen wird ein langer Lauf im Bereich von 8 bis 12 Meilen sehr gut funktionieren. Wenn du sehr konkurrenzfähig bist, solltest du vielleicht ein wenig länger laufen.

Nach vier bis sechs Wochen, in denen du lange Läufe konsistent absolvierst, wirst du deine Fitness dramatisch verbessern und die 5 km Distanz wird nicht so lang sein es ist nicht!). Schließlich können Sie sich darauf konzentrieren, schneller zu laufen, als nur das gleiche Tempo zu absolvieren oder zu fahren.

Rennspezifische Übungen

Hier ist der spaßige Teil: Rennspezifische Trainings kombinieren allgemeine Ausdauer mit Geschwindigkeit und genau nachahmen, was du am Renntag erleben wirst. Diese Workouts konzentrieren sich auf die spezifische Fitness, die du benötigst, um dein 5-km-Zieltempo zu erreichen.

Wenn dein Zieltempo 8:30 pro Meile ist, dann ist es dein Ziel, dieses Tempo am Renntag für 3,1 Meilen zu halten. Ihr Trainingsplan sollte sich darauf konzentrieren, Sie allmählich zu einem Punkt zu bringen, wo dies möglich ist.

Sie können mit einem Training wie 4 x 800 Meter bei Ihrem 5-km-Zieltempo und zwei Minuten leichtem Laufen dazwischen beginnen. Dieses Training beinhaltet zwei Meilen im Zieltempo mit ausreichender Erholung.

Fortgeschrittene Läufer können zu einem Training wie 3 x Meile mit 5K Zieltempo und nur 90 Sekunden Leichtlauf als Regeneration fortschreiten. Dieses Training ist länger und hat weniger Ruhe, ist also viel schwieriger - aber es ist auch spezifischer für das 5K selbst.

Diese Strategie, Geschwindigkeit mit Ausdauer zu kombinieren, um deine rennspezifische Fitness aufzubauen, kann dir dabei helfen, deine schnellsten 5 km zu fahren. Trainiere hart und fahre schlau.

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