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3 Vegetarische Mahlzeiten, die mit Protein

Mythos, kaputt: Tierische Produkte sind nicht die einzige Quelle für diätetisches Protein, noch sind sie die besten. In ihrem neuen Buch Whole Protein Vegetarian ($ 20; amazon.com) beantwortet Rebecca Miller Ffrench eloquent die klassische Frage: "Wie kann man genug Protein bekommen, wenn man kein Fleisch isst?"

Der schnelle Version: Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte können alles Protein zur Verfügung stellen, das eine Person braucht, um optimal zu funktionieren. Darüber hinaus bieten pflanzliche Proteine ​​zwei große Vorteile Tierprodukte nicht Faser und Krankheitsbekämpfung Phytochemikalien

Warum also die ganze Skepsis, Vegetarier zu werden? Im Gegensatz zu Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten die meisten Pflanzen nicht alle neun essentiellen Aminosäuren, die vollständiges Protein bilden, was bedeutet, dass Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln den ganzen Tag über essen müssen, um sicherzustellen, dass Sie genug von jedem bekommen jede einzelne dieser Aminosäuren «, erklärt Ffrench. Kochen mit frischen, ganzen Zutaten macht die Aufgabe viel einfacher (nicht zu vergessen yummier), weshalb sie ihr Buch mit leckeren, veg-schwere Rezepte für jede Mahlzeit gepackt hat. Hier drei Ideen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen mit jeweils 20 Gramm Protein oder mehr.

VERBUNDEN: 14 Beste vegane und vegetarische Proteinquellen

Klassisches Ei-Käse-Sandwich

Zutaten: Â 4

Eiweiß pro Portion: 25g

4 Ciabatta-Vollkornbrötchen oder andere herzhafte Brötchen, halbiert

1 Essl. Ungesalzene Butter, bei Raumtemperatur

4 oz. weißer Cheddar-Käse, dick geschnitten

4 Teelöffel natives Olivenöl extra, geteilt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

1 Bund frischer Spinat, gewaschen und grob gehackt

Koscheres Salz

1 groß Tomate, in Scheiben geschnitten

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

4 große Eier

1 Avocado, in Scheiben geschnitten

  1. Den Ofen auf 350 ° F vorheizen. Ein umrandetes Backblech mit Pergamentpapier auslegen. Butter leicht anbraten und mit der flachen Seite nach oben auf das vorbereitete Backblech legen. Mit den Käsescheiben belegen. Die Rollen ca. 5 Minuten in den Ofen stellen, um den Käse zu schmelzen.
  2. Inzwischen 2 Teelöffel Olivenöl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Knoblauch etwa 30 Sekunden anbraten, dann den Spinat hinzugeben, mit ein oder zwei Prise Salz bestreuen und bis zur Welke 1 bis 2 Minuten anbraten. Entfernen Sie den Spinat aus der Pfanne, aber halten Sie die Hitze an.
  3. Als nächstes die Tomatenscheiben in der Pfanne für etwa 1 Minute auf jeder Seite leicht anbraten, wieder mit Salz und Pfeffer bestreuen. Nehmen Sie sie aus der Pfanne.
  4. Überprüfen Sie Ihre Brötchen, wenn Sie dies noch nicht getan haben, und ziehen Sie sie aus dem Ofen, so dass Sie eine Tomatenscheibe direkt auf jede der unteren Brötchen schieben können 2 Teelöffel Olivenöl in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze weiter erhitzen. Die Eier in die Pfanne knallen und mit der Sonnenseite braten, bis sich die Weißen etwa 2 Minuten verfestigen. Mit Salz und Pfeffer bestreuen. Entfernen Sie die Eier aus der Pfanne, wenn das Eigelb flüssig ist, aber Weiß ist vollständig gekocht, etwa eine weitere Minute oder so.
  5. Um Ihre Sandwiches, legen Sie eine oder zwei Scheiben Avocado oben auf der Tomate, dann ein Ei und Top mit einem Löffel sautierten Spinat und dem oberen Brötchen. Sofort servieren.
  6. VERBINDUNG:

10 Mythen über vegetarische Ernährung, gesprengt Gemüsenudeln mit Hanfsamen Basilikumpesto

Foto: Joshua Holz

Mahlzeiten: 4

Protein pro Portion: 24g

Pesto

3 Tassen frische Basilikumblätter

½ Tasse Hanfsamen Herzen

¾ Tasse grob geriebener Parmesan

½ Teelöffel koscheres Salz

¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

½ Tasse Knoblauch-infundiertes Olivenöl, plus etwas mehr bei Bedarf (oder Olivenöl und eine gehackte Knoblauchzehe)

Nudeln

3 mittelgroßer gelber Kürbis
3 mittelgroße Zucchini

3 Karotten (mindestens 2 Zoll im Durchmesser), geschält

1 TL. Knoblauchöl

1 Teelöffel koscheres Salz

1 Pint Erbstück Traubentomaten, in Viertel geschnitten

Hanfsamen, einige frische Basilikumblätter, und rasierter Parmesan, zum Garnieren

Pesto machen: Geben Sie das Basilikum, Hanfsamen, Parmesankäse, Salz, Pfeffer und Knoblauch (falls verwendet) in die Schüssel einer Küchenmaschine geben und mehrmals pushen, bis sie grob gehackt sind. Fügen Sie das Olivenöl hinzu und pulsieren Sie erneut, bis die gewünschte Textur erreicht ist. Sofort verwenden oder gekühlt bis zu einer Woche in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

  1. Mit einem Spiralschneider jeden Kürbis und Zucchini in Nudeln verwandeln. Tun Sie dasselbe mit den Karotten und halten Sie sie getrennt von Kürbis und Zucchini. Schneiden Sie eine der Nudeln, die extrem lang sind.
  2. Erhitzen Sie das Knoblauch-Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Karotten hinzu und sautà © für ungefähr 1 Minute. Fügen Sie den Kürbis und die Zucchini hinzu und sautà © für weitere 30 Sekunden, bis nur etwas erweicht. Mit dem Salz bestreuen und die gekochten Nudeln zum Abtropfen in ein feinmaschiges Sieb geben.
  3. Die Nudeln zwischen den Papiertüchern trocknen, in eine große Schüssel geben und vorsichtig mit dem Pesto und den Tomaten vermischen.
  4. Die Nudeln bestreuen mit Hanfsamen, Basilikumblättern und rasiertem Parmesankäse. Sofort servieren.
  5. VERBINDUNG:

43 gesunde vegetarische Rezepte, die wir lieben Würzige Drei-Bohnen-Chili

Foto: Joshua Holz

Zutaten: 4

Protein pro Portion: 20g

3 EL. extra natives Olivenöl

1 große Zwiebel, gewürfelt (ca. 2 Tassen)

3 große Karotten, geschält und in 3/4-Zoll-Würfel geschnitten (ca. 1 bis 3/4 Tassen)

2 Selleriestiele, in ½-Zoll-Würfel schneiden (ca. 3/4 Tasse)

1 grüne Paprika, in 3/4-Zoll-Würfel schneiden

2 Jalapeño Paprika, entkernt und fein gewürfelt

3 Knoblauch Nelken, geschält und gehackt

1 TL. gemahlener Koriander

1 TL. geräucherter Paprika

1 TL. Chipotle-Pulver

1 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel

1 Teel. getrockneter Oregano

1 TL. koscheres Salz

¼ TL. frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 (28-ounce) Dose feuergeröstete Tomaten

8 Unzen Bier

2 Tassen Gemüsebrühe

2 Esslöffel Tomatenmark

1 Essl. Senfkörner

2 TL flüssiger Hickory-Rauch

1 Esslöffel Melasse

3 gekochte oder in Dosen gemischte Bohnen wie schwarze Bohnen, rote Bohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen

Frische Korianderblätter, saure Sahne und geriebener Cheddar-Käse, zum Garnieren

Das Olivenöl in einem großen Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel, die Karotten und den Sellerie hinzu und braten Sie sie unter ständigem Rühren für 15 Minuten oder bis die Karotten weich (aber nicht matschig) und an den Rändern verkohlt sind. Als nächstes fügen Sie die grüne Paprika, Jalapeño, Knoblauch und Gewürze einschließlich Koriander, geräuchertem Paprika, Chipotle Pulver, Kreuzkümmel, Oregano, Salz und Pfeffer und rühren Sie gut, bis alle Gemüse sind beschichtet. Schließlich fügen Sie die Tomaten und ihre Säfte, Bier, Gemüsebrühe und Tomatenmark hinzu, erhöhen Sie die Hitze, und bringen Sie zum Sieden ein paar Male zum Kochen, um zu verhindern, zu haften. Senken Sie die Hitze und weiter langsam köcheln.

  1. Inzwischen die Senfkörner in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze Toast, Schütteln der Pfanne, während sie anstoßen, und stoppen, wenn sie anfangen zu knallen, nach etwa 3 Minuten. Sie werden etwas dunkler werden. Die Samen entfernen und in der Gewürzmühle oder mit einem Mörser zerstoßen.
  2. Die gemahlenen Senfkörner, den flüssigen Rauch, die Melasse und die Bohnen zum Chili geben, zum Kochen bringen und 10 Minuten köcheln lassen. Sofort servieren, garniert mit Koriander, Sauerrahm und Cheddar.
  3. Auszug aus

Vollwertprotein Vegetarisch: Leckere pflanzliche Rezepturen mit essentiellen Aminosäuren für Gesundheit und Wohlbefinden , von Rebecca Miller Ffrench, Countryman Press 2016.

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