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3 Dinge, die Sie über natürlichen Zucker wissen sollten

Als Ernährungsberater rate ich meinen Kunden, Soda zu vermeiden, Früchte zu essen und Gemüse und süße Rezepte konservativ mit natürlichen Optionen, wie Bio-Honig oder Ahornsirup. Sie sind weniger verarbeitet als raffinierter Zucker und enthalten andere nützliche Substanzen, einschließlich Antioxidantien. Einige neue Forschung hat jedoch Menschen lassen sich fragen, ob diese besser für Sie süße Lebensmittel tatsächlich in Ordnung zu konsumieren sind, vor allem für die Gewichtsabnahme.

Hier ist eine Zusammenfassung der Studie und meine Bottom-line-Tipps, wie um Ihr Leben ein wenig zu versüßen, ohne Ihre Taille zu verheeren.

Forscher der University of Southern California untersuchten die Reaktionen von 24 Freiwilligen, die aromatisierte Getränke konsumierten, die eines Tages mit Fructose gesüßt wurden, und Glukose ein anderes. Gehirn-Scans zeigten, dass, wenn Probanden Bilder von Essen nach dem Verzehr von Fructose betrachtet, gab es größere Aktivität im Bereich des Gehirns gebunden, um Belohnung. Die Teilnehmer wurden auch gefragt, ob sie das Essen lieber sofort essen oder auf einen Geldbonus verzichten würden. Beim Trinken von Fruktose wählten mehr Männer und Frauen die unmittelbare Futterbelohnung. Die Forscher gaben an, dass die Ergebnisse zeigen, dass Fructose im Vergleich zur Glukose weniger appetitsupprimierend wirkt und eher zum Essen führen kann.

Warum der Unterschied zwischen den beiden Süßstoffen? Wenn Sie Glukose konsumieren, sondert Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin ab, das den Zellen ermöglicht, es für Energie zu verwenden. Insulin sagt Ihrem Gehirn auch, dass Sie Benzin bekommen haben, was den Appetit einschränkt. Da Fructose die Insulinsekretion nicht stimuliert, bekommt Ihr Gehirn vielleicht kein â ??? Iâ ??? m gut, hör auf zu essenâ ????

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Also, wie steht das alles mit Honig und produzieren? Nun, Honig, Ahornsirup, Melasse, frisches Obst und sogar einige Gemüse (wie Zuckerschoten) enthalten Fructose. Aber meiner Meinung nach bedeutet die oben genannte Studie nicht, dass Sie das Los beseitigen sollten.

Um die Belohnungen zu ernten, ohne Ihren Appetit zu stören - oder Ihr Gewicht zu verlieren - folgen Sie diesen drei Tipps.

Mit Früchten , frisch ist am besten

Während Obst eine natürliche Quelle von Fruktose ist, wird der Süßstoff auch mit Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien gebündelt. Und in frischen Früchten ist die Fructose nicht konzentriert. Zum Beispiel enthält eine Tasse Blaubeeren natürlich etwa 7 Gramm Fructose, zusammen mit 3,5 Gramm Ballaststoffen und mehreren Schlüsselnährstoffen. Im Gegensatz dazu enthält eine 12-Unzen-Dose Soda, gesüßt mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt, etwa 22,5 Gramm Fructose, ohne Fasern oder Nährstoffe. Die Flüssigkeit und Faser in frischen Früchten (zusätzlich zu dem Volumen und Kauen betroffen) wirken sich auch positiv auf Fülle und Sättigung.

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Mit anderen Worten, die Menge und Form von der Fructose konsumieren Sie Materie. Wenn Sie über Fruktose und Appetit besorgt sind, bleiben Sie mit frischen Früchten. Wenn Sie Trockenfrüchte essen, denken Sie daran, dass die Portion um etwa drei Viertel schrumpft, also sollten Sie eine Portion essen, die nicht größer ist als die Größe eines Golfballs. Das Gleiche gilt für Saft. Einige meiner Kunden lieben frisch gepressten Orangen- oder Grapefruitsaft zum Frühstück, aber ich rate ihnen, einen Schuss zu trinken, nicht ein hohes Glas, und so viel Fruchtfleisch wie möglich einzufangen.

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Trinke deinen Zucker nicht

Die USC-Studie wurde mit Getränken durchgeführt. Frühere Forschungen haben gezeigt, dass Zucker in Form einer dünnen Flüssigkeit nicht so sättigend ist wie feste Formen, so dass Sie nicht dadurch entschädigt werden, dass Sie weniger essen, wenn Sie Limonade, Limonade oder süßen Tee trinken. Das bedeutet, dass die zusätzlichen Kalorien nur zu Ihrer Gesamtaufnahme beitragen, und wenn Sie sie nicht verbrennen, verhindern Sie entweder den Gewichtsverlust oder füllen Ihre Fettzellen weiter auf. Aus diesem Grund empfehle ich Kunden, feste süße Leckereien zu wählen, vorzugsweise mit Zutaten, die einen gewissen Nährwert bieten (siehe meinen Superfood-Pudding aus dunkler Schokolade, der auch zu einem Smoothie verarbeitet werden kann).

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Andere Studien haben gezeigt, dass die Dicke auch Esser auffordert, Lebensmittel als mehr Füllung wahrnehmen. In einer Studie der Universität von Sussex haben die Forscher Freiwillige gebeten zu bewerten, wie sie verschiedene dicke, cremige Getränke erwarten. Die Probanden taten dies, indem sie identifizierten, wie viel feste Nahrung sie dachten, sie würden essen müssen, um das gleiche Maß an Fülle zu erfahren. Die Schlussfolgerung: Dicke, nicht Cremigkeit, beeinflusste die Erwartung, dass ein Getränk den Hunger besser unterdrücken würde. In zwei weiteren Studien wurde festgestellt, dass dickere Getränke den tatsächlichen Hunger (nicht nur den erwarteten Hunger wie in der Sussex-Studie) mehr unterdrücken als dünnere Versionen von Getränken mit demselben Kaloriengehalt. Dies ist einer der Gründe, warum ich ein großer Fan von Chiasamen bin. Sie saugen Wasser auf, um eine dicke, gelartige Textur zu bilden, die den gesüßten Puddings, Smoothies und Parfaits einen zufriedenstellenden Faktor hinzufügt.

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Begrenzen Süßigkeiten insgesamt, aus allen Quellen

Ich hatte viele Kunden im Laufe der Jahre, die versucht haben, Zucker vollständig zu beseitigen, nur um intensive Heißhunger und schließlich zu erleben zusammenbrechen und Süßigkeiten essen. Wenn alles oder nichts für Sie nicht funktioniert, werden Sie glücklich sein zu wissen, dass selbst die strengsten Empfehlungen für Zucker, von Organisationen wie der American Heart Association (AHA), nicht empfehlen, es vollständig zu verbannen .

Nach Angaben der AHA sollte das tägliche Ziel für Zuckerzusatz (z. B. Formen wie Honig und gesüßte Lebensmittel) nicht mehr als 6 gestrichene Teelöffel für Frauen und 9 für Männer betragen. Das bedeutet, dass ein Teelöffel Bio-Honig oder Ahornsirup zu griechischem Joghurt hinzugefügt wird, mit ein paar Quadraten dunkler Schokolade jeden Tag, oder ein gelegentliches Dessert genießen ist innerhalb der Grenzen. Es ist auch viel weniger die 22 täglichen Teelöffel, die der durchschnittliche Amerikaner jeden Tag aufnimmt.

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Für mehr über Zucker, einschließlich, wo es sich versteckt, und Wie Sie Ihre Aufnahme vernünftig und nachhaltig begrenzen können, erfahren Sie in meinem Artikel Die 4 verwirrendsten Dinge über Sugar.

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Cynthia Sass ist Ernährungsberater und Ernährungsberater mit Master-Abschluss in Ernährungswissenschaft und Gesundheitswesen. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, wo sie als Ernährungsredakteurin und als Privatanwältin in New York, Los Angeles und auf weite Entfernung tätig ist. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin für das New York Rangers NHL Team und das New York Yankees MLB Team und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Cynthia ist ein dreimaliger Bestsellerautor der New York Times und ihr brandneues Buch ist Slim Down Now: Pfund und Zoll mit Real Food, Real Fast. Verbinde dich mit ihr auf Facebook, Twitter und Pinterest.

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