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3 Gründe, warum du dich vor dem Laufen aufwärmen musst

Ausdauersportler sind ständig auf der Suche nach verbesserter Geschwindigkeit, Stärke und Haltbarkeit . Wir werden spezielle Schuhe tragen, in phantastische Therapien einkaufen und Designerdiäten abonnieren, mit der Hoffnung, bessere Läufer zu werden. Ob diese Dinge einen Unterschied machen oder nicht, hängt vom Individuum und dem Ansatz ab und zeigt, dass es nur wenige Maßnahmen gibt, die für alle funktionieren. Eine Ausnahme ist jedoch das Warm-up. Eine der am meisten erprobten Laufübungen, Studien zeigen, dass es die Leistung verbessert und Verletzungen für fast jeden verhindert, der jemals ein Paar Tritte geschnürt hat.

Trotz einer der ältesten Tricks in diesem Buch, Forschung über Erwärmung up wird weiterhin durchgeführt. In einer kürzlich im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlichten Studie wurde betont, warum es besonders wichtig ist, sich ein wenig Mühe zu geben. Bei der Rekrutierung einer Gruppe von gut trainierten Distanzläufern führten die Forscher Läufer durch eine Aufwärmroutine, die ein traditionelles 10-minütiges Jogging mit eigener Geschwindigkeit beinhaltete und mit oder ohne eine gewichtete Weste schritt. Die Wissenschaftler überwachten auch die Teilnehmer bei einer Reihe von Sprüngen und einem Laufbandtest.

Die Studie zeigte vor allem einen deutlichen Anstieg der Höchstgeschwindigkeit und der Wirtschaftlichkeit, nachdem sich die Teilnehmer mit der gewichteten Weste aufgewärmt hatten. Sie kamen zu dem Schluss, dass die Schritte mit der Weste einen "Priming-Effekt" hatten, da die Übung den Beinen der Läufer für die anschließende Leistung half. Es ist zwar nicht verwunderlich, dass ein Aufwärmen einen Einfluss hatte, doch zeigt diese Untersuchung, dass die Art des Aufwärmens wichtig ist.

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Warum Warm Up ?

Abgesehen davon, dass Sie Ihre Beine für das Training vorbereiten, gibt es andere wichtige Gründe, sich aufzuwärmen. Auf oberster Ebene macht es genau das, was der Begriff andeutet - es erhöht die Temperatur deiner Muskeln, damit sie sich kontrahieren und entspannen können.

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"Wir wollen den Kern und die Körpertemperatur steigt, um den Körper fit zu machen für die tatsächliche Pace und Anstrengung, die das Training benötigt ", erklärt Todd Weisse, Cheftrainer des Williamsburg Track Clubs in New York City und Leiter des Bereichs Leichtathletik und Cross Land an der Columbia Universität. "Der zweite Zweck ist, das zentrale Nervensystem in Gang zu bringen. Ohne ein Aufwärmen, das dem Gefühl der harten Arbeit entspricht, die Sie gerade machen, können Sie das Training oft emotional nicht gut bewältigen."

Ihre Muskeln brauchen ein ein bisschen Vorwarnung vor einem intensiven Training, aber auch dein Verstand. "Das Aufwärmen ist eine Zeit für mich, die Athleten daran zu erinnern, dass der Fokus auf den Zielen liegt, auf die wir uns zubewegen und wie dieses Training in das Gesamtbild passt", fügt Weisse hinzu.

Indem Sie Ihr Gehirn darauf vorbereiten, das bevorstehende zu erwarten Hartnäckige Session, Sie sind eher im Angesicht von Selbstzweifeln, kreischenden Muskeln und zerschmetterten Lungen beharrlich.

Aufwärmen

Sie müssen zwar nicht unbedingt eine gewichtete Weste tragen, die neueste Die Forschung weist darauf hin, dass die besten Aufwärmübungen nicht einfach aus ein paar Minuten leichten Joggens auf der Strecke bestehen. Weisse betont, wie wichtig es ist, das Aufwärmen auf die Aktivität zuzuschneiden, sei es bei 100-Meter-Sprints oder einem langen Tempo.

"Bei Sprints ist die Art des Workouts aufgrund der Startreaktion deutlich explosiver Anfangsbewegungen des Starts und die Anforderungen der Veranstaltung selbst ", sagt er.

Streckenläufer benötigen oft eine vergleichbare Aufwärmzeit, können aber auch verschiedene Arten von Übungen beinhalten.

Unabhängig vom Typ Wenn Sie laufen, sind dynamische Übungen eine der effektivsten Aufwärmmethoden. Die Forschung zeigt, dass ein dynamisches Aufwärmen nicht nur die allgemeine Flexibilität erhöht, sondern auch die Laufleistung verbessert. Umgekehrt hat sich gezeigt, dass traditionellere statische Dehnungen für Läufer nachteilig sind, wenn sie vor dem Wettkampf durchgeführt werden.

"Für alle Athleten, die ich trainiere, lasse ich sie dynamisch aufwärmen und schreite zusätzlich zum Joggen", sagt Weisse.

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Ein ideales Warm-Up für Läufe Beliebige Entfernung

Für Athleten, die zwischen einer Meile und einem Marathon laufen, ist es am besten, das Aufwärmen mit einem leichten Jogging zu beginnen und dann zu dynamischen Übungen und Schritten überzugehen. Während es auf den Athleten und das Training selbst abhängen kann, versuchen Sie diese grundlegenden dynamischen Bewegungen, wenn Sie das nächste Mal für ein hartes Training vorbereiten. Alles, was benötigt wird, sind 20 Meter Immobilien und ein wenig Fokus, um die Bewegungen richtig zu machen.

1. Butt Kicks: Bewegen Sie sich in einer geraden Linie, wechseln Sie abwechselnd Ihre Füße vom Boden ab Trete deinen Hintern mit deinen Fersen. Konzentriere dich darauf, diese Bewegung mit einer hohen Trittfrequenz auszuführen, anstatt mit einer bestimmten Geschwindigkeit vorwärts zu gehen.

2. Hohe Knie: Ähnlich wie beim Hintern solltest du eine schnelle Trittfrequenz beibehalten zwischen den Knien in Richtung Brust. Halte deine Arme an deiner Seite genau so, wie du es tun würdest, wenn du rennst, und arbeite an jedem Knie mit Kraft und Flüssigkeit.

3. Hohe Überspringungen: Dies ist genau wie das Überspringen, das du gemacht hast als du ein Kind warst, außer sie sind leicht übertrieben. Konzentriere dich darauf, mit jedem Sprung vom Boden aufzustehen und dein Knie nach oben zu fahren. Fahre gleichzeitig deinen gegenüberliegenden Arm nach vorne und nach oben, um diese Bewegung zu unterstützen.

4. Frankenstein: Mit deinen ausgestreckten Armen wie Frankenstein wechselst du jedes Bein hoch und zielst mit deinen Zehen auf deine Handflächen und halten Sie Ihre Beine gerade. Wie ein Spielzeugsoldat, halten Sie beim Treten Ihre Zehen nach oben.

5. Walking Lunges: Treten Sie vor und senken Sie Ihren Körper langsam ab, um 90 Grad Winkel mit Ihrem Vorderbein und Ihrem Hinterbein zu bilden . Achten Sie darauf, dass das Knie Ihres Vorderbeins mit Ihrem Knöchel ausgerichtet ist und nicht über oder vor Ihren Zehen. Heben Sie Ihren Körper gezielt hoch und wechseln Sie die Seiten.

6. Beinschwingen: Schwingen Sie mit einem Zaun oder einer Wand das rechte Bein nach vorne, halten Sie es gerade und schwenken Sie es dann nach hinten. Arbeite daran, das Bein soweit wie möglich nach oben und hinten zu bringen. Schwingen Sie 10 und wechseln Sie die Seiten. Als nächstes versuchen Sie, Ihr Bein über Ihren Körper und Rücken zu schwingen. Wenn sich die Bewegungsfreiheit verbessert, können Sie weiter in alle Richtungen schwingen.

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