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3 Proteinfehler Selbst gesunde Eßfreunde machen

Sie bevorzugen immer gute Kohlenhydrate, wie braunen Reis und Süßkartoffeln. Sie werfen eine vollständige Palette von Gemüse in Ihrem Salat (plus Käse für, um, Kalzium). Aber bekommst du genug Protein in deinem Tag?

Die durchschnittliche Frau benötigt zwischen 40-50 tägliche Gramm Protein, das dir hilft, magere Muskeln zu bauen und beizubehalten und ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle im Körper. Die gute Nachricht ist: "Die meisten Frauen haben keine Probleme, so viel zu bekommen." sagen die Ernährung Zwillinge, Tammy Lakatos Shames und Lyssie Lakatos, RDN / CDNs und Autoren von Die Ernährung Zwillinge Veggie Cure ($ 23; amazon.com). "Aber das Problem ist, dass die Bedürfnisse von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sind. Aktive Frauen brauchen mehr, zum einen, und wenn du älter wirst, steigt dein Eiweißbedarf an, was bedeutet, dass diese Leute oft das Ziel verfehlen. "

Glücklicherweise ist es völlig machbar, deine Proteinfülle zu bekommen (hey , dass Feta in Ihrem Salat sogar eine anständige Menge packt). Lesen Sie weiter für die drei häufigsten Fehler und die einfachen Lösungen, damit Sie den richtigen Weg finden können.

Sie unterschätzen Ihre Bedürfnisse

Eine 130-Pfund-Frau benötigt etwa 46 Gramm pro Tag - was nicht ist schwer zu treffenâ € | um ihren Körper zu brummen. â ?? Etwa 3 Unzen Hühnerbrust ist 26 Gramm, also stoße es auf 5 Unzen und du bist für den Tag eingestellt, â ??? sagen die Nutrition Twins. Aber wenn Sie mehr wiegen oder super aktiv sind, steigt die Zielanzahl an. Um Ihr ideales Tagesziel zu finden, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm ( nicht Pfund) mit 0,8, wenn Sie inaktiv sind, 1,3 wenn Sie aktiv oder schwanger sind und 1,8 wenn Sie es sind extrem aktiv (dh du schlägst mindestens sechs Stunden pro Woche für mindestens eine Stunde pro Sitzung ins Fitnessstudio).

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â ?? ? Wenn du ein Vielspieler bist, brichst du ständig Muskeln ab, und du brauchst dieses Protein, um es wieder aufzubauen, â ??? Lakatos sagt. Insbesondere Marathonläufer brauchen mehr, fügt sie hinzu: "Sie brechen so viel Muskelgewebe ab, weil sie den Bürgersteig zerschmettern und stampfen." Eine 130 Kilogramm schwere Frau, die für einen Marathon trainiert, sollte etwa 106 Gramm am Tag schaffen , mehr als das Doppelte einer inaktiven Frau.

Du bekommst all dein Protein von ein paar Nahrungsmitteln

Du hast vielleicht gehört, dass eine Art Protein - Soja - tierisches Protein - besser für dich ist "Glaub es nicht", sagt Lakatos Shames. "Sie haben alle verschiedene Vorteile: Wenn du dein Protein aus der Milchproduktion schaffst, hilft das bei der Muskelkontraktion und deinen Knochen", erklärt sie. "Tierisches Protein wird im Körper effizienter genutzt, weil es eine vollständige Aminosäure ist. Bohnen haben Antioxidantien, die andere Proteine ​​nicht haben."

Ihr wirkliches Ziel: Vielfalt, und das gilt auch Deine Mahlzeiten und Snacks. " Konzentriere dich mehr darauf, eine gute Mischung von Proteinen zu bekommen ", fügt Lakatos Shames hinzu. Auf diese Weise erhält dein Körper eine ganze Reihe von Nährstoffen und dir ist nie langweilig.

Nur gehen Sie einfach auf superkalorische Quellen von Protein, wie Nussbutter, sagt sie: "Leute versuchen, Erdnussbutter für ihr Protein zu essen, und während es ungefähr 6 Gramm in nur zwei Esslöffeln trägt, sind Sie auch in der Nähe von 200 Kalorien. "

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Sie überspringen Protein nach dem Training

Sie wissen, dass Sie Kohlenhydrate nach dem Training brauchen, aber wussten Sie, dass Protein auch wichtig ist ? "Wenn du Sport machst, sind die Muskelfasern zerrissen und zerbrochen, und um das Gewebe zu reparieren, brauchst du sowohl Protein als auch Kohlenhydrate." sagen die Nutrition Twins.

â ??? Haben Sie einige innerhalb von 30 Minuten, je früher desto besser, â ??? Lakatos Shames berät. "Der Körper ist in dieser halben Stunde sehr aufnahmebereit, und je später es wird, desto schwieriger ist es, den Muskel zu reparieren. Nach zwei Stunden ist die Gelegenheit völlig verloren. <

Natürlich ist das leichter gesagt als getan, besonders wenn dein Appetit durch einen harten Spin-Kurs oder Run zerstört wurde. Wenn Sie nicht viel nach dem Sport essen möchten, ist es in Ordnung Proteinpulver in Wasser zu mischen, zusammen mit einem Stück Obst.

Aber wenn Ihr Magen nicht rebelliert, versuchen Sie einen natürlicheren Protein-Carb-Combosnack, wie griechischen Joghurt mit Pistazien bestreut, oder ein hart gekochtes Ei mit einem Stück Obst. Die Nutrition Twins sind auch Fans von KIND Riegeln, besonders der Nuts and Spices Linie ($ 17 für 12; amazon.com), die wenig Zucker, 6 Gramm Protein und Füllfasern enthält. Und dieser Liebling der Kindheit, Schokoladenmilch, funktioniert wirklichâ € œ Sie können den Hype glauben. "Es hat ein 4: 1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein", betonen sie, "was ideal für die Muskelregeneration ist."

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