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Das 12-Minuten-Get-Strong-Training

Es ist 2014, meine Damen! Es ist Zeit, mächtig zu werden! Wenn Frauen im ganzen Körper Kraft aufbauen wollen, empfehle ich Plyometrics. Plyometrics (oder plyos) sind explosive Übungen, die Sprungtraining-Sprungkniebeugen, Sprung-Ausfallschritte und dergleichen verwenden. Sie stärken Ihre Muskeln, indem Sie sie in einem kurzen Fenster auf ihr maximales Potenzial bringen.

Das Ziel jeder plyometrischen Übung ist es, Ihre Kraft zu erhöhen und gleichzeitig Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Wenn du zum Beispiel Boxsprünge machst, solltest du versuchen, die Anzahl der Wiederholungen in einem bestimmten Zeitraum zu erhöhen, während du deine Plattform nach und nach erhöhst, während du dich verbesserst.

Führe diese Schaltung zweimal schnell durch und effektives Training in 12 Minuten!
1. Alternierende Ausfallschritte
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt. Beide Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein. Spring aus dem Ausfallschritt und wechsel die Beine. Lande in einem Ausfallschritt, diesmal mit dem linken Bein vor dir. Fahren Sie abwechselnd so schnell wie möglich fort, während Sie Ihre Brust hoch halten. Sie können Ihre Arme für Schwung und zum Ausgleich verwenden. Mache in 90 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich.

2. Box Jumps
Stellen Sie sich vor eine moderat hohe Plattform oder treten Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Von hier beugen Sie sich an den Knien und explodieren auf die Box. Sie können Ihre Arme für Schwung verwenden, wenn Sie springen. Sobald Sie auf der Box sind, springen Sie zurück auf den Boden. Mache in 90 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich.

3. Plyo Pushups
Plyo Liegestütze können ein Bär sein, aber sie sind ein killer Weg, um Ihren Oberkörper zu stärken. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie. (Du kannst den Zug leichter machen, indem du mit deinen Knien auf dem Boden beginnst. Die meisten Leute werden das tun müssen, weil diese Liegestütze sehr herausfordernd sind!) Halte deinen Kern in Bewegung und senk dich in einen normalen Liegestütz. Wenn Sie sich nach oben drücken, explodieren Sie und lassen Sie Ihre Hände den Boden verlassen und Luft holen. Selbst wenn Sie Ihre Hände nur ein paar Zentimeter vom Boden abheben können, ist das okay. Wenn Sie landen, senken Sie gerade zurück in einen Pushup. Mache so viele Wiederholungen wie möglich in 90 Sekunden, während du deinen Körper immer noch in einer starken, geraden Linie hältst.


4. Sumo Jump Squats
Stehen Sie hüftbreit und mit den Zehen zu den Ecken des Raumes. Halte deine Schultern zurück und deine Brust hoch. Sie können entweder Ihre Hände auf Ihre Hüften legen oder Ihre Arme für Schwung verwenden. In eine Sumo-Kniebeuge mit 90 Grad gebeugten Beinen herunterlassen. Steigen Sie von hier aus in einen Sprung. Deine Beine sollten gerade werden, wenn deine Füße den Boden verlassen, und deine Hüften sollten vorwärts stoßen. Wenn Sie landen, senken Sie sich wieder in eine andere Sumokocke. Mache so viele Wiederholungen wie du kannst in 90 Sekunden und springe so hoch wie du kannst.

Willst du schnellere Trainingsideen? Versuchen Sie ein 10-Minuten-Liebes-Griff-Training oder 5 schnelle Workouts für beschäftigte Frauen.

Jennifer Cohen ist eine führende Fitness-Behörde, TV-Persönlichkeit, Bestseller-Autor und Unternehmer. Mit ihrer unverkennbaren, geradlinigen Herangehensweise an das Wohlbefinden war Jennifer die Ausstatterin bei The CW's Shedding for the Wedding, sie gab den Kandidaten vor, Hunderte von Pfund vor ihrem großen Tag zu verlieren, und sie erscheint regelmäßig in NBCs Today Show, Extra, The Ärzte und Guten Morgen Amerika. Verbinde dich mit Jennifer auf Facebook, Twitter, G + und Pinterest.

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