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12 Clever Swaps zur Beseitigung verfeinert Kohlenhydrate aus Ihrer Diät

Mach keinen Fehler: Kohlenhydrate sind essentiell - sie sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Aber je raffinierter ein Kohlenhydrat ist, desto schlimmer ist es für Sie: "Raffinierte Kohlenhydrate haben einen Großteil der Ballaststoffe und gut aussehenden Verbindungen verloren, was sie weniger nahrhaft und sättigend macht", sagt Rachel Meltzer Warren, RDN, ein Ernährungsberater in Jersey City, New Jersey. Minimal verarbeitete Arten dagegen sind in der Regel ein Paket aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Stärke, das langsamer verdaut und länger sättigt, fügt sie hinzu. Diese Verbesserungen ermöglichen es Ihnen, raffinierte Kohlenhydrate (z. B. Weißmehl und Zucker) durch eine nahrhaftere Auswahl (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte) für einen vollen Bauch und stetige Energie zu ersetzen.

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Frühstück

Anstelle von Quiche, Frühstück gefüllt Paprika.
2 Eier in 2 Hälften einer Paprika knacken und bei 350 Grad backen, bis die Eier fest sind (ca. 25 Minuten). Mit frischem Schnittlauch oder einem getrockneten Gewürz, wie Thymian, garnieren. "Die Paprikaschoten würzen regelmäßig Eier, beseitigen aber die Kruste und die Sahne einer Quiche", sagt Meltzer Warren. "Plus, sie sind schön zu servieren."

Statt French Toast, machen Sie Protein-Pfannkuchen.
Mash eine reife Banane in einer Schüssel, fügen Sie 1 Ei und Schneebesen mit 2 EL Vollkornmehl. Gießen Sie die Mischung auf eine Grillplatte bei schwacher Hitze und kochen Sie so, wie Sie es mit normalem Pfannkuchenteig tun würden. "Obst enthält Kohlenhydrate, aber Bananen bieten auch Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C, im Gegensatz zu Scheiben Toastbrot", sagt Meltzer Warren.

Anstelle eines Bagel und Lox, ein geräuchertes Lachsomelett auf Auswuchs Getreide Brot.
Machen Sie ein Omelett mit 2 Eiern, 1 Scheibe geräuchertem Lachs und einer Prise Ziegenkäse und Schnittlauch. "Sie erhalten die gleichen Aromen, die Sie von einem Bagel mit Frischkäse und lox, aber die Einbeziehung der Eier und Auswuchs Körner werden Sie länger zufrieden", sagt Meltzer Warren.

Anstelle einer Blaubeer-Scone, versuchen Sie, Beere Hafer .
Eine Handvoll gefrorene Blaubeeren erhitzen, Zitronenschale zerreiben und beides zu 1/4 Tasse Haferflocken zusammenfalten, die mit heißem Wasser und einer Prise Zimt zubereitet werden. Streue mit Chiasamen für einen Proteinschub. Hafer ist voller Ballaststoffe und daher ein Super-Kohlenhydrat (im Gegensatz zu Zucker und weißem Mehl, die man in vielen Konditoreigebäcken findet).

Mittagessen

Anstelle eines Hühnchenwickels, bereiten Sie Salatschalen zu.
Verschrotten Sie die carb-schwere Verpackung und verwenden Sie ein großes Blatt Boston-Salat als äußere Hülle. Drinnen legen Sie ein paar Stücke Hähnchenbrust in Scheiben, eine Scheibe Käse, einen Schuss Honig-Senf und einen Essiggurkenspieß. Zusammenhalten mit einem Zahnstocher.

Statt einer Tüte Kartoffelchips, knabbern Sie auf Rosenkohl-Chips.
Trennen Sie die Blätter dieser Antioxidantien-reichen Gemüse, dann werfen Sie sie in ein bisschen Olivenöl und Meersalz. Backen Sie bei 350 Grad, drehen Sie sie alle 5 Minuten oder so, bis sie an den Rändern gebräunt und knusprig sind. "Es mag einige Zeit brauchen, aber die knusprigen Blätter sind so knackig und lecker, dass es das wert ist", sagt Tami Ross, RS, Diätassistent und Diabetes-Pädagoge in Lexington, Kentucky.

Anstatt Croutons auf Salat, fügen Sie Sonnenblumenkerne hinzu.
Ob Croutons gebacken oder gebraten werden, sie verpacken nicht viel Nährwert. Sprinkle 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne auf Salate, um Crunch zusammen mit gesunden Fetten, Vitamin E und ein bisschen Ballaststoffe hinzuzufügen.

Anstelle einer Burrito-Schüssel, wählen Sie einen mexikanischen Salat.
Ersetzen Sie das Bett von Reis mit ein Bett aus zerfetztem Salat, dann oben mit Fleisch, Gemüse, schwarzen Bohnen, Pico de Gallo und Guacamole. "Sie erhalten immer noch die gleichen Aromen in jedem Stück, nur mit einer gesünderen grünen Basis", sagt Marissa Lippert, RD, Inhaber von Nourish Küche und Tisch in New York City.

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Abendessen

Bestellen Sie anstelle von Sushi Sashimi-Stücke mit einer Seite von Misosuppe und Edamame.
"Das Problem mit Sushi ist, dass wenn man Hunger hat, man viel davon braucht, um zufrieden zu sein", erklärt Lippert. "Es gibt so wenig Protein in all dem weißen Reis." Sashimi kommt ohne den Reis (und raffinierte Kohlenhydrate), und es mit einer Seite von Miso-Suppe und Edamame, die Faser Packungen, hilft besser Ihren Appetit zu zähmen. (Eine Tasse Edamame enthält auch 22 Gramm Eiweiß.)

Statt traditioneller Pizza ein Socca-Fladenbrot zubereiten.
"Kichererbsenmehl und Wasser backen zu einem Fladenbrot, das perfekt als Pizzakruste funktioniert", sagt Meltzer Warren. (Kichererbsenmehl hat weniger Kohlenhydrate und Kalorien als weißes oder Vollkornmehl, und es ist eine bessere Proteinquelle.) Schneebesen 1 Tasse Kichererbsenmehl, 1 Tasse Wasser, 1 1/2 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl und 1/2 Teelöffel Salz - dann den Teig eine halbe Stunde ziehen lassen. Ofen auf 450 Grad vorheizen; Stellen Sie eine gusseiserne Pfanne für 5 Minuten hinein. Pfanne entfernen, 1 EL Öl einfüllen und durchmischen. Den halben Teig in die Pfanne geben; bis zum Durchbacken backen (ca. 8 Minuten). Fügen Sie Käse und Toppings hinzu. Pfanne in den Ofen stellen; backen, bis der Käse geschmolzen ist und die Toppings warm sind. Wiederholen Sie mit der anderen Hälfte des Teiges.

Anstelle von Spaghetti, wählen Sie Zoodles mit Fleischbällchen und Marinara-Sauce.
Spiralized Zucchini gibt die Illusion von Nudeln und passt gut zu einer Vielzahl von traditionellen Pasta Saucen, sagt Meltzer Warren. Das Gemüse alleine könnte dich nicht satt machen, bemerkt Lippert; Sie können Ihre Schüssel mit einer Kugelvollweizennudeln und mit Gras gefütterten Rindfleischklößchen auffüllen.

Anstelle von Kartoffelpüree, wählen Sie gerösteten Blumenkohl.
Werfen Sie Röschen mit 1/4 Tasse Öl, einem Schuss von Cayennepfeffer, und eine Prise Salz; braten bei 425 Grad, werfen regelmäßig, für etwa 40 Minuten. "Blumenkohl hat ein ähnliches Mundgefühl wie eine Kartoffel", sagt Meltzer Warren, "und das Gewürz verleiht ihm den Reiz von Cajun-Pommes."

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