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11 Trainingstipps für den Lauf zum ersten Halbmarathon

Gerade bei Frauen ist der Lauf eines Halbmarathons heutzutage der letzte Schrei. Ein kürzlich veröffentlichter Running USA Report enthüllte, dass 13.1 die am schnellsten wachsende Renndistanz ist. 2014 machten die Damen 61 Prozent des Feldes aus.

Warum rennen Frauen an den Start?

"Wir erleben eine aufregende Zeit für das Laufen von Frauen", sagt Trainer Knox Robinson im Nike + Run Club NYC, Herausgeber des internationalen Laufkulturmagazins First Run, und Mitbegründer des Black Roses NYC Laufkollektivs, sagte Gesundheit . "Es ist eine Kombination aus allem, von Frauen, die mehr Einkommen als Verbraucher haben, Unternehmen, die mehr Aufmerksamkeit auf die Ausrüstung von Frauen legen, und der Fähigkeit, durch soziale Medien Frauen jeder Form und Größe laufen zu sehen, was sie stärkt."

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Fügt Jenny Hadfield, Gründer von CoachJenny.com hinzu: "Das Training ist die neue Art, Kontakte zu knüpfen und sich mit Freunden zu treffen. Außerdem gibt es eine Vielzahl von frauenspezifischen Rennen, die Neulingen ein freundliches, nicht wettbewerbsfähiges Umfeld bieten. "

In naher Zukunft an 13.1 denken? Berücksichtigen Sie diese Tipps von Top-Profis, bevor Sie beginnen.

Wissen, dass es möglich ist

"Ich versuche von Anfang an, auf allen Wegen zu kommunizieren - visuell, wörtlich und coaching-wie möglich ist es, dieses Ziel zu erreichen durch intelligentes Training und Vorbereitung ", sagt Robinson, der auch bemerkt, dass die Hälfte eine überschaubare Distanz ist, auf der jeder trainieren und seine Köpfe einwickeln kann. "Aber du musst an dich selbst glauben", um wirklich erfolgreich zu sein.

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Sei vorsichtig mit deinen Schuhen

Deine Füße sind deine Grundlage, also gib sie den Respekt, den sie verdienen, indem sie in ein gutes (gutes, nicht immer super teures) Paar Tritte investieren, die bequem sind und wirklich zu Ihren Füßen passen. Suchen Sie in Ihrem Fachgeschäft für Nachbarschaftsläden nach Hilfe, rät der ehemalige Olympiasieger John Henwood, Gründer von TheRun, einem Boutique-Laufbandstudio in New York City. Hier werden sie eine Ganganalyse durchführen, um zu entschlüsseln, welcher Schuhstil am besten ist.

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Eine Basis erstellen

Eine laufende Basis ist die Zahl von Meilen und Wochen des Rennens hast du auf der Bank, bevor du für ein Rennen trainierst, und es ist wichtig für eine erfolgreiche Trainingssaison. "Es ist wie die Gründung eines Hauses", sagt Hadfield. "Je stärker die Basis, desto leichter kann der Körper den Anforderungen eines Trainingsprogramms standhalten."

Finden Sie den richtigen Trainingsplan

Bevor Sie sich auf eine Therapie festlegen, fragen Sie sich, was Ihre Ziele sind, und arbeiten Sie dann weiter von dort. "Bei Langstreckenrennen geht es darum, schneller, länger und besser laufen zu können", sagt Robinson, "also muss Ihr Training auf die gleiche Weise ausgerichtet sein." Es ist auch wichtig, einen Plan zu wählen, der zu Ihrem Stil und Ihrer Fitness passt. "Wenn du beginnst, wo du bist, kommst du leichter voran und genießt die Reise", erklärt Hadfield.

Gib dir genug Zeit, um dich vorzubereiten

Der Körper braucht nicht nur Zeit, um sich an die Laufleistung anzupassen, aber manchmal steht das Leben im Weg, daher ist es ratsam, ein zusätzliches Kissen zu haben. Suchen Sie nach Trainingsplänen, die zwischen 14 und 16 Wochen liegen. "Das gibt dir Wochen zum Spielen, falls etwas passiert, Zeit, um dein Leben zu leben und Urlaub zu haben und viel Zeit, um die längeren Läufe sicher aufzubauen", sagt Hadfield. "Plus, je kürzer die Saison, desto höher das Risiko von Verletzungen sowie Burnout."

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Denken Sie daran: jeder Lauf hat einen Zweck

Also überspringe keine. Die langen Läufe an den Wochenenden sind das Brot und Butter und bauen Ihre Ausdauer und Fähigkeit, weit zu laufen. Die kürzeren, schnelleren Workouts bauen Geschwindigkeit und Fitness auf. Und die leichten Wochenläufe überbrücken die Lücke zwischen diesen beiden. "Gewöhnen Sie sich an, mit dem Atem zu trainieren, wie im Yoga, und sich daran zu orientieren, wie es auf das Training am gegebenen Tag reagiert", sagt Hadfield. "Einige Tage werden sich leichter und einige schwieriger anfühlen, aber wenn du deinen Körper trainierst, wirst du immer in der optimalen Zone sein."

Was auch immer Sie tun, vernachlässigen Sie nicht den langen Lauf

Für einige, lange Läufe, aus Mangel an einem besseren Wort, einfach saugen. Egal, es ist wichtig, eine Handvoll von ihnen für die Dauer der Zeit, die Sie erwarten, um auf dem Kurs zu sein. Genauso wichtig wie sich mit der Zeit vertraut zu machen, in der Sie auf den Beinen sind, ist auch, Ihre Gedanken für diese Kilometer zu trainieren. "Die Herausforderung für Langstreckenläufer ist, dass man sich etwas vormachen muss", sagt Robinson. "Unser Verstand ist es nicht gewohnt, diese Zeit zu besetzen, und nach einer Stunde oder so beginnt es zu wandern." Und ein müßiger Geist ist ein Nährboden für negative Gedanken, die den Drang zum Gehen oder zum Stoppen viel schwerer machen .

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Schlagen Sie regelmäßig den Kraftraum

Sie können denken, dass Sie nur zur Vorbereitung auf den Bürgersteig hämmern müssen , aber den Körper durch Krafttraining stark zu halten, stellt einen großen Faktor für Ihren Erfolg dar. Stärkere Muskeln verbessern nicht nur Ihre Lauffähigkeiten, sondern tragen auch dazu bei, Verletzungen abzuwehren.Verstärken Sie das Training ein bis zwei Mal pro Woche, zusammen mit einem weiteren Tag Cross-Training in irgendeiner Form von Cardio, wie zum Beispiel Spinning ", rät Henwood. Und vergessen Sie nicht, diesen Kern zu bearbeiten; ein starker kann die laufende Biomechanik verbessern, so dass Sie das Pflaster besser schlagen können.

Machen Sie weiter a Roll

All das Laufen (und Krafttraining!) kann die Muskeln super fest machen, das Lockern der Muskeln "M-up mit täglicher Selbstmassage kann einen langen Weg in Bezug auf die Verletzungsfreiheit bedeuten", sagt Henwood. In der Tat zeigt die Forschung, dass sie die Reparatur von Geweben beschleunigen, die Mobilität steigern und die Schmerzen lindern kann. Also schnapp dir eine Schaumstoffrolle und mach dich an die Arbeit. deine Muskeln werden dir bei deinem nächsten Lauf danken.

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Vermische es

Du fühlst ein Gefühl des Komforts, wenn du am gleichen Tag in und am selben Tag bleibst Tag, aber es könnte dazu führen, verbrennen und insgesamt Groll dieser Meilen. Um Ihrer Vernunft zuliebe und um die Dinge frisch zu halten, schlägt Henwood vor, sich ab und zu für einen Wechsel der Landschaft oder der Oberfläche zu entscheiden (Track, Trail, Laufband). Andere Möglichkeiten, um eine Aktualisierung zu erhalten: Erstellen einer neuen Wiedergabeliste oder Buddy-Up, wenn Sie normalerweise ein Solo-Strider sind.

Viel Spaß

"Laufen ist eine emotionale Erfahrung; Es ist eine Ganzkörpererfahrung ", bemerkt Robinson." Nimm dir Zeit, um Spaß zu haben, während du deine Ziele erreichst. "

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