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10 Einfache Möglichkeiten, um wirklich zu laufen

Obwohl er jetzt ein Profi-Trailrunner ist - ein zweifacher nationaler Champion - liebte David Roche den Sport natürlich nicht. "Ich werde mich immer an meinen ersten Lauf erinnern, als ich aus der Tür ging, 200 Yards bekam und anhalten musste, weil ich so wahnsinnig war", sagt er. "Ich war danach drei Tage lang wund."

Je mehr er rannte, desto leichter - und lustiger - fühlte er sich. Schließlich kündigte er seinen Job als Anwalt, um zu leiten, ein Team namens Some Work, All Play zu coachen und ein bevorstehendes Buch (mit seiner Co-Trainerin und Ehefrau Megan) namens The Happy Runner Project zu schreiben

"Du musst nicht rennen - aber wenn du rennen willst, sollte es fröhlich sein", sagt Roche. Und selbst wenn Sie nicht vorhaben, das Firmenleben für die Trails zu verlassen, können Sie die emotionalen und physischen Belohnungen des Rennens noch ernten, glaubt er. "Auf jeden Fall kann es jeder genießen, und jeder kann sich um große Mengen verbessern." So machen Sie beides.

Verlangsamen Sie

Die meisten neuen Läufer starten bei einem Sprint und flammen schnell aus, ähnlich wie Roche. Jetzt weiß er es besser. "Wenn es weh tut, gehst du zu hart", sagt er. Ihr Körper braucht Zeit, um sowohl aerobe Fitness zu entwickeln als auch sich an die Auswirkungen und sich wiederholenden Bewegungen anzupassen.

Wenn Sie das erste Mal starten, wechseln Sie einfach Laufen und Gehen - sagen wir mal eine Minute. Passen Sie jede Woche Ihre Intervalle an (mehr laufen, weniger laufen), bis Sie kontinuierlich joggen. Selbst dann, beurteile dich nicht im Tempo; Stattdessen, laufen Sie mit Anstrengung und halten Sie die Dinge entspannt. "Hör auf deinen Körper", sagt er.

Dann nimm das Tempo auf

Das heißt, ein regelmäßiges Schütteln kann schnell monoton werden. Nachdem Sie einige fortlaufende Läufe protokolliert haben, versuchen Sie, Geschwindigkeitsstufen hinzuzufügen - 20 bis 30 Sekunden schnellerer Ausführung gefolgt von mindestens einer Minute langsamer Ausführung. Oder, finde einen Hügel und renn schnell hinauf, dann jogge langsam zurück. Beginnen Sie mit zwei bis vier Ausbrüchen oder Hügeln und bauen Sie dann Woche für Woche auf. Abgesehen davon, dass die Zeit schneller vergeht, steigern diese kurzen, harten Anstrengungen Ihre Herzfrequenz und tragen dazu bei, Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren.

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Einige Musikstücke einschalten

Musik kann dich buchstäblich bewegen. In einer kleinen Studie im Journal of Strength & Conditioning Research erreichten die Läufer mit weniger Aufwand eine schnellere 5K, wenn sie entweder ruhige oder fröhliche Melodien hören. Pro-Runner und Coach Kaitlin Gregg Goodman (online bei Running Joyfully zu finden) wählt verschiedene Songs für verschiedene Zwecke aus: "entspannt, wenn du an einem entspannten Tag chillen willst, eine Pump-Up-Playlist für harte Workouts", sagt sie.

Podcasts funktionieren auch und kommen oft in trainingsfreundlichen 30- bis 45-minütigen Episoden (einer der Favoriten von Roche ist NPR's Wie ich das gebaut habe) . Hinweis: Wenn Sie draußen rennen, sollten Sie nur einen Ohrhörer verwenden, um auf Ihre Umgebung zu achten.

Schnappen Sie sich einen Freund

Laufende Freunde lassen die Meilen fliegen, sagt Roche. Und es gibt keinen besseren Weg zum Multitasking, als aufzuholen, während du deine Meilen einholst. Kannst du keinen Kumpel finden, der mit dir spielen kann? Suchen Sie online oder gehen Sie zu Ihrem lokalen Store, um nach Gruppenläufen zu suchen. Sie gehen oft aus Geschäften, Bars und Fitnessstudios. Du kannst einen brandneuen Freund kennenlernen, der genau dein Tempo ist.

Konzentriere dich auf deinen Verstand

Obwohl Trainingspartner und Musik als willkommene Ablenkungen dienen können, kann es dir auch helfen, mehr Spaß daran zu haben, Notizen Mackenzie L. Havey, ein Minneapolis Läufer und Trainer und Autor von Achtsam Running . "Die Forschung zeigt, dass achtsame Sportler zu mehr Optimismus, höherem Selbstvertrauen und weniger Angst neigen", sagt sie.

Um zu beginnen, verbringe die ersten paar Schritte deines Laufs mit einem vollständigen Scan deines Körpers, deines Geistes und die Welt um dich herum, empfiehlt sie. Beachten Sie das Gefühl, dass Ihre Füße auf dem Boden aufschlagen, Vogelgezwitscher, die drei besten Gedanken in Ihrem Kopf. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken wandern - und Sie werden es - bringen Sie sie sanft in den gegenwärtigen Moment zurück. "Sie werden feststellen, dass Sie sich voll und ganz auf den Lauf konzentrieren können, indem Sie sich auf Ihre Umgebung, Ihren Körper und Ihren Geist konzentrieren, auch an den Tagen, an denen Sie sich weniger als inspiriert fühlen", sagt sie.

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Reframe Ihre Selbstgespräche

Rechnungen bezahlen, füttern Ihre Kinder, Arztbesuche buchen - es gibt viel im Leben Sie haben zu tun. Running hingegen ist eine bewusste Entscheidung, die Sie treffen, um Ihre Gesundheit, Fitness und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. "Ich sage wirklich gerne, dass es eine Chance ist, keine Verpflichtung", sagt Gregg Goodman. Genieße die Gelegenheit, deine Grenzen zu testen, Stress abzubauen und dem alltäglichen Druck eines geschäftigen Lebens zu entfliehen.

Trink die Schönheit

Wenn es schwierig wird, konzentriere dich auf die Pracht, die dich umgibt. "Es könnte die Art sein, wie die Blätter auf den Weg gefallen sind oder an einem Kind vorbeigekommen sind, das Fahrradfahren gelernt hat, oder - meine Lieblingspferde", sagt Chris Mosier, ein viermaliges Mitglied des Teams USA bei Duathlon und Triathlon Trainer in Chicago. Er rät seinen Athleten immer, nach inspirierenden Sehenswürdigkeiten auf ihren Routen Ausschau zu halten.

Verlängere diese positiven Schwingungen, indem du Dinge aufschreibst, für die du auf der Flucht dankbar bist (zB wie frisch deine Beine sind oder wie glücklich du bist) in der Nähe eines Laufweges) auf Zetteln zu leben. Falten Sie sie zusammen und legen Sie sie in eine gebrauchte Wasserflasche, empfiehlt Havey. Ziehen Sie sie heraus, wenn Ihnen die Motivation fehlt - und mit der Zeit werden Sie wahrscheinlich mehr auf ein Gefühl der Dankbarkeit von dem Moment an eingestimmt sein, wenn Sie Ihre Laufschuhe schnüren.

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Überdenken Sie Ihre Route

Gregg Goodman bemerkt oft, dass Läufer Tag für Tag die exakt gleichen Routen zurückverfolgen. "Ich werde ihr Logbuch einreichen: Ihre Aufgabe für heute ist ein Explorationslauf", sagt sie. Umgehen Sie Ihren gut besuchten Boulevard und suchen Sie sich einen neuen Bürgersteig, Pfad oder Park fügt ein Element der Aufregung zu Ihrer Routine. Eine andere Option ist ein Ziel-Lauf, ein Punkt-zu-Punkt-Kurs, der irgendwo Spaß macht wie ein Café oder eine Buchhandlung. Nehmen Sie einfach Ihr Handy mit und nutzen Sie eine Mitfahr-App, um mit nach Hause zu kommen.

Zeitreise

An Tagen, an denen Sie sich nicht mehr davon überzeugen können, dass Sie gerne laufen, erinnern Sie sich daran, wie gut Sie sich fühlen du bist fertig. "Nach dem Morgenlauf werde ich glücklicher sein, ich werde produktiver sein und mein Mann sagt, dass ich ein besserer Ehepartner bin", sagt Gregg Goodman. "Es ist wie Kaffeetrinken - nach dem Kaffee sind wir alle viel bessere Leute."

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Machen Sie es sinnvoll

Geben Sie Ihren Laufzweck indem Sie ein bestimmtes Ziel setzen, zum Beispiel ein 5K abschließen oder die Vorjahreszeit verbessern. Sich darüber klar zu werden, wie viel dieses Ziel für dich bedeutet, kann dir helfen, jeden Schritt in diesem Prozess zu schätzen, sagt Gregg Goodman.

Du kannst deine Meilen auch einem geliebten Menschen widmen, der nicht mehr rennen kann, Geld für eine Wohltätigkeitsorganisation oder Tempo sammeln ein Freund in einem Ereignis, das für ihn oder sie sinnvoll ist. "Manchmal kann Laufen sich wie ein ziemlich egoistisches Unterfangen anfühlen", sagt Gregg Goodman. "Es größer zu machen als du selbst kannst diese Freude zurückbringen."

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