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10-Minütige Schulteröffnung Yoga Flow

Tragen Sie Stress in Ihren Schultern, Rückenschmerzen und schlechte Haltung verursachen? Wenn ja, ist dieses 10-minütige Yoga-Training für Sie. In diesem Video zeigt Gesundheit die mitwirkende Herausgeberin Kristin McGee eine Reihe von Posen oder Asanas, die Ihnen helfen werden, Ihre Schultern zu öffnen, die Flexibilität zu erhöhen und Ihren Oberkörper zu stärken. Sieh dir das Video an und folge ihm.

Hast du keine Zeit zuzuschauen? Lesen Sie die vollständige Niederschrift:

Hallo, ich bin Kristin McGee. Hier ist eine großartige Yoga-Sequenz, die Sie tun können, um Ihren Oberkörper zu öffnen. Da wir immer schwere Taschen schleppen, tragen so viele von uns Spannung in unseren Schultern und in der Kopf-Hals-Region. Diese Sequenz hilft, diese Muskeln zu lösen, die Arme und Schultern zu stärken und eine gute Körperhaltung beizubehalten. Fangen wir an und wiederholen Sie alle Posen, die Sie auch auf der rechten Seite auf der linken Seite machen.

Schulteröffnung Stretch: Stehend, halten Sie Ihre Hände hinter dem Rücken zusammen. Lehnen Sie sich leicht zurück, um die Brust zu öffnen, und falten Sie dann langsam mit den Händen die Arme, während die Arme hinter dem Rücken nach oben reichen.

Hohe Ausfallrate (Rechts): Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß in einen Ausfallschritt Hebe die Arme über dir hoch.

Vinyasa: Lass deine Hände auf die Matte fallen und trete zurück in einen nach unten gerichteten Hund, wobei die Fersen nach unten drücken und die Hüften hoch erhoben werden. Rollen Sie Ihren Körper nach vorne, um auf eine Planke zu kommen und halten Sie Ihre Schulterblätter in Ihrem Rücken, während Sie sich in Ihre Chaturanga senken. Atmen Sie wie ein nach oben gerichteter Hund ein und atmen Sie aus, während Sie sich in einen nach unten gerichteten Hund zurückziehen. Gehe mit den Füßen zur Vorderseite der Matte, schließe die Hände wieder hinter dem Rücken, erreiche die Decke, während du nach vorne kippst, und schwinge dich dann auf, um zu stehen. Wiederholen Sie diese schwingende Bewegung erneut.

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Trizeps-Stretch (Rechte Seite): Halten Sie die gegenüberliegenden Ellbogen über Kopf. Nimm den rechten Arm über Kopf und ziehe den Ellbogen mit deiner linken Hand, um die tiefe Trizepsöffnung zu erhalten. Wenn Sie können, schleudern Sie den linken Arm hinter den Rücken, so dass die Hände aus entgegengesetzten Richtungen einrasten. Lege dich ein wenig nach links, um eine schöne Schulteröffnung zu erhalten.

Adler (rechte Seite): Falte den rechten Arm unter der linken zusammen und drücke die Handflächen zu Adlerarmen. Beginnen Sie, eine kleine Kreisbewegung mit den Armen in eine Richtung, dann die andere zu machen. Biegen Sie als nächstes die Knie und fügen Sie die Beine hinzu. Stehen Sie immer noch, kreuzen Sie das linke Bein über das rechte Bein. Wenn Sie können, kreuzen Sie die Beine an den Knöcheln doppelt. Beugen Sie sich leicht nach vorne, um die Arme und Schultern zu strecken.

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Beugen und drücken Stretch: Stehend hoch, drücken Sie die Hände an die Decke, dann beugen Sie die Ellbogen an den Seiten. Drücken Sie nun die Arme zurück an die Decke. Atme ein, während du die Ellbogen nach unten zum Körper biegst, atme aus, während du die Handflächen nach oben zur Decke drückst. Fügen Sie die Beine hinzu, wenn Sie möchten, beugen Sie die Knie und beugen Sie die Ellenbogen, und verlängern Sie, wenn Sie die Arme wieder strecken. Wiederholen Sie dreimal.

Stehender Vorwärtsfalten : Stehender Oberkörper über die Beine falten.

Plank Pose: Bringen Sie den Körper parallel zum Boden, wobei die Handflächen und Zehen nach unten drücken Matte, Fersen drücken zurück.

Shoulder Stretch: Drehe deine rechte Hand auf allen Vieren zu deiner linken Hand. Als nächstes nehmen Sie den linken Arm und fädeln Sie ihn nach rechts, so dass Sie auf der Rückseite der linken Schulter ruhen. Wenn Sie den rechten Arm heben möchten, können Sie. Sie können diesen rechten Arm auch ganz nach hinten werfen, um den inneren linken Oberschenkel zu fangen. Komm zurück zu allen Vieren und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite.

Unterarm nach unten schauender Hund: Lass deine Hände auf die Matte fallen und trete zurück in einen nach unten gerichteten Hund, wobei die Fersen nach unten drücken hoch. Tritt aus den Füßen, dann lass die Unterarme auf die Matte fallen.

Unterarm-Planke: Von einem nach unten gerichteten Unterarm-Hund rollen Sie den Körper nach vorne, um in eine Unterarm-Planke zu kommen.

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Sphinx-Haltung: Von einem Unterarmplanke, Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, um in eine Sphinx-Pose zu kommen. Schieben Sie die Schultern über den Rücken und öffnen Sie die Brust. Halte das Steißbein lang und die unteren Bauchmuskeln an.

Rotatorenmanschette dehnen: Von einer Sphinx-Pose rollst du dich auf die Matte und streckst deine Arme lang zu den Seiten aus. Halten Sie Ihre rechte Hand mit der Handfläche nach unten zur Seite. Fange an, auf die rechte Schulter zu rollen. Während du dies tust, drehe die Handfläche nach oben. Als nächstes treten Sie den linken Fuß zur Außenseite des rechten Beins und versuchen Sie, die untere Hand mit der oberen Hand zu finden. Während die Hände versuchen, sich hinter dem Rücken zusammen zu schnallen, werden Sie eine größere Dehnung der Rotatorenmanschette spüren. Wiederholen Sie die Streckung auf der linken Seite.

Kinderhaltung: Schieben Sie sich zurück in die Pose eines Kindes, wobei der Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht und die Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Drehe die Handflächen nach oben und versuche deine Thumbnails die Matte zu berühren, um die Schultern zu öffnen. Wenn du noch tiefer gehen willst, beuge die Ellbogen und lege deine Hände auf deine Schultern, während du die gebeugten Arme auf der Matte nach vorne bewegst.

Cross-Body Shoulder Stretch: Setze einen Arm auf die Matte die Brust. Verwenden Sie den gegenüberliegenden Arm, um es für eine Strecke sanft weiter zu ziehen. Seiten wechseln.

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