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10-Minütiger vorgeburtlicher Yoga-Fluss

Rufen Sie alle schwangeren Yogis an! Hier ist eine großartige 10-minütige Abfolge der besten Yoga-Posen für die Schwangerschaft. Gesundheit Mitherausgeberin Kristin McGee entwarf das Training für werdende Mütter jeden Levels. Im Video zeigt Kristin Modifikationen für vertraute Posen und fügt Asanas hinzu, die besonders hilfreich sind, während der Schwangerschaft zu praktizieren. Es ist ein guter Weg, um in Form zu bleiben und Ihren Körper körperlich und geistig auf die Geburt vorzubereiten. Sehen Sie sich das Video an und folgen Sie zu Hause oder im Fitnessstudio dem vollständigen Vinyasa-Fluss.

Sie haben keine Zeit zuzuschauen? Lesen Sie die vollständige Niederschrift:

Hallo, ich bin Kristin McGee. Heute werde ich Sie durch einen schönen vorgeburtlichen Yoga-Fluss führen, den Sie in Ihrem ersten Trimester, zweiten und dritten Trimester machen können. Als werdende Mutter finde ich Yoga für jede Phase der Schwangerschaft so vorteilhaft. Am Anfang hilft es bei Übelkeit und Müdigkeit. Im zweiten Trimester, wenn Sie mehr Energie haben, ist es eine gute Zeit, sich auf die Kräftigungsübungen zu konzentrieren. Schließlich wollen Sie im dritten Trimester die Hüften und die Beckenbodenregion lockerer und offener machen, für die Yoga besonders geeignet ist. Fangen wir also an und wiederholen Sie alle Posen, die Sie auch auf der rechten Seite links machen.

Vinyasa: Wenn ein Lehrer sagt: "Nimm ein Vinyasa", meinen sie normalerweise den Fluss durch den Übergang Reihenfolge von Planke zu Chatarunga Dandasana, dann zu nach oben gerichteten Hund und nach unten gerichteten Hund.

Beginnen Sie an der Vorderseite der Matte mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Atme die Arme über dir ein. Während du ausatmest, tauche der Schwan über die Beine. Atmen Sie ein, wenn Sie nach vorne schauen und sich auf einen flachen Rücken heben und dann Ihren rechten Fuß zurück in einen Ausfallschritt treten. Drücken Sie durch die Ferse, öffnen Sie sich durch die Brust, und treten Sie dann den linken Fuß, um den rechten Fuß in einer Plankenhaltung zu treffen. Die Knie auf den Boden legen, die Ellbogen beugen und einen Mini-Chatarunga nehmen. Als nächstes legen Sie die Spitzen der Zehen flach auf die Matte, heben Sie durch Ihr Herz in einen nach oben gerichteten Hund. Atme aus, wenn du in einen nach unten gerichteten Hund kommst.

Seitendehnung: Stelle dich an die Vorderseite der Matte und schwinge die Arme zur Decke hoch. Fassen Sie mit der rechten Hand Ihr linkes Handgelenk und lehnen Sie den Körper leicht nach rechts. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Stuhl: Beugen Sie die Knie im Stehen und beugen Sie sich tief in die Knie. Aus der Stuhlhaltung schwingt der Schwan vorwärts und bringt die Hände auf den Boden, wenn Sie in eine Vorwärtsfalte kommen. Treten Sie mit den Füßen zurück in eine Planke.

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Lizard (rechte Seite): Heben Sie Ihr nach oben gerichtetes Hundehaus an die Luft und beuge das Knie, um die Hüfte zu öffnen. Als nächstes treten Sie mit Ihrem rechten Fuß außerhalb Ihrer rechten Hand und senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden oder zu einem Block, um in Eidechsenpose zu kommen. Fühlen Sie sich frei, das hintere Knie fallen zu lassen, während Sie in die Hüften atmen. Dann gehe die Hände zurück, stecke die hinteren Zehen, hebe das hintere Knie und kehre zu deinem nach unten gerichteten Hund zurück.

Yogi Kniebeuge: Von der Eidechsenpose auf der linken Seite kommst du aus den Unterarmen und drückst die Handflächen in die Matte, halten Sie den linken Fuß an der Außenseite der linken Hand. Heben Sie das rechte Bein und versuchen Sie, den rechten Fuß zur Außenseite der rechten Hand zu treten, um in eine Kniebeuge zu kommen. Drücke die Handflächen zusammen im Herzen. Wenn Sie die Fersen nicht auf den Boden bringen können, kommen Sie auf die Fußballen oder rollen Sie ein Yoga-Handtuch oder eine Decke auf und legen Sie es unter die Fersen. Von hier kommst du in eine Vorwärtsfalte und wirfst den Körper auf, um zu stehen. Diese Kniebeuge kann auch helfen, die Verdauung zu unterstützen.

Dreieck (rechte Seite): Die Beine weit öffnen, um in eine stehende, spreizenähnliche Position auf der Matte zu kommen. Drehen Sie die rechten Zehen nach außen und die linken Zehen hinein. Strecken Sie die Arme zu den Seiten aus und erreichen Sie den rechten Arm so weit wie möglich und lassen Sie dann die rechte Hand zum Schienbein, zum Knöchel oder zu einem Block fallen. Schaut nach links zur Dreieckshaltung. Atme ein, wenn du aufstehst und ausatmest, wenn du in eine Krieger-II-Pose kommst.

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Erweiterte Seitenwinkel (Rechte Seite): In Krieger II, platzieren Sie den rechten Ellenbogen über dem rechten Knie. Benutze den Ellenbogen, um das Knie nach rechts zu schieben und den linken Arm nach oben zu strecken, um in eine erweiterte Seitenwinkelpose zu kommen.

Straddle Twist: Stehe in einer Straddle-Position mit den Händen auf den Hüften. dann lassen Sie die Hände auf den Boden fallen. Schauen Sie auf eine flache Rückseite und biegen Sie dann in eine Straddle-Forward-Kurve. Dies ist großartig, um Spannungen aus dem Kopf und Nacken herauszulassen. Atme durch die Nase. Als nächstes legen Sie Ihre rechte Hand in die Mitte des Körpers auf der Matte. Drehe den linken Arm auf, damit du eine schöne Schulterdehnung bekommst. Seiten wechseln.

Lateral Lunges: Kehre zu einer Vorwärtsfaltung in einer Straddle-Position zurück. Beuge das rechte Bein, halte das linke Bein gerade und schalte dann um. Wiederholen Sie 3 seitliche Ausfallschritte auf jeder Seite.

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Taube (rechte Seite): Kommen Sie in einen nach unten gerichteten Hund. Heben Sie das rechte Bein in die Luft und beugen Sie das Knie, um die Hüfte zu öffnen. Bringe das rechte Knie in die Taube. Sie können entweder aufrecht bleiben oder einen Block unter die Hüfte legen. Heben Sie die Brust, um das Herz zu öffnen und gehen Sie dann mit den Händen nach vorne, um den Oberkörper näher an die Matte zu bringen. Atme ein paar Mal tief durch, dann gehe mit den Händen zurück, stecke die Zehen und kehre zu deinem nach unten gerichteten Hund zurück.

Baddha Konasana: Setz dich auf die Matte, die Fußsohlen sind zusammengepresst, die Knie breit getrennt in baddha konasana. Drücken Sie den Oberkörper nach vorne auf die Matte, um die inneren Oberschenkel und Hüften zu öffnen. Atme drei Mal tief durch, bevor du langsam aufstehst.

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