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Ein 10-minütiges Fahrradtraining, das dir hilft zu hassen Laufen Weniger

Bereit für Ihr nächstes großes Rennen? Oder willst du einfach nur laufen, ohne jeden Schritt zu hassen? Nun, es gibt ein Cardio-Gerät, das helfen könnte, und nein, es ist nicht das Laufband.

Cross-Training mit einem kurzen High-Intensity-Training auf dem stationären Fahrrad kann Wunder für Ihre Laufleistung, nach einer aktuellen Studie von Journal of Strength und Conditioning Research. Tatsächlich konnten die Forscher ein exaktes Training ausfindig machen, das Ergebnisse liefert.

Folgendes haben sie getan: Zuerst haben die Forscher 32 erfahrene Läufer gebeten, ein 3-Kilometer-Laufband zu machen testen, um ihre Laufstatistiken zu erstellen. Dann teilten sie die Läufer in vier Gruppen ein. Eine Gruppe behielt ihre normalen Fitnessroutinen bei, während die anderen drei im Lauf von zwei Wochen sechsmal mit kurzen Sprinterintervallen kreuzweise trainierten, die Ruhezeiten von 30 Sekunden, 80 Sekunden oder zwei Minuten beinhalteten.

Danach Zwei Wochen lang wiederholten alle Läufer den Laufbandtest. Die einzige Gruppe, die deutliche Leistungsgewinne zu verzeichnen hatte, war die Radsportgruppe, deren Strecke die geringste Ruhezeit von 30 Sekunden hatte. Im Durchschnitt haben die Menschen in dieser Gruppe ungefähr 25 Sekunden von ihrer Zeit abgeschnitten!

Aber Sie müssen kein Rennhund sein, um von diesem Ansatz zu profitieren. "Wenn Sie Ihr Laufen verbessern möchten, aber Sie nicht wirklich gerne laufen, würde dies für Sie arbeiten", sagt Co-Autor John Babraj, PhD, Dozent für Sportphysiologie an Abertay University in Schottland. "Durch die Verwendung von hochintensivem Training können Sie Ihre wöchentliche Laufleistung reduzieren und gleichzeitig Ihre Lauffitness verbessern."

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Bereit, es auszuprobieren?

Bei einem Standfahrrad drei Minuten lang mit einem sehr niedrigen Widerstand bei etwa 70 U / min in die Pedale treten. Treten Sie 10 Sekunden lang mit einem Widerstand von etwa 15 bis 17 auf einem typischen Fitness-Bike in einen All-Out-Sprint und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies sechs Mal.

Halten Sie während der aktiven Erholungsphasen eine Geschwindigkeit von ca. 50 U / min bei sehr geringem oder keinem Widerstand ein. Wenn Sie durch die sechs Runden gegangen sind, kühlen Sie sich auf die gleiche Weise ab, indem Sie mit einem sehr niedrigen Widerstand und etwa 70 U / min in die Pedale treten.

Die gesamte Schaltung kann in nur 10 Minuten abgeschlossen werden.

Wenn Sie gerade für ein Rennen trainieren, ist dreimal pro Woche der richtige Weg, um diese PR zu erreichen. Aber wenn Sie nur versuchen, Ihre Ausdauer zu verbessern, können Sie immer noch Vorteile sehen, wenn Sie diese Übung zweimal pro Woche zu Ihrer Routine hinzufügen, sagt Barbaraj.

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