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10 ÜBungen für schlanke, getonte Beine wie die Rockettes

Es gibt kein besseres Beispiel für #legoals als die Rockettes - besonders wenn Sie stellen fest, dass diese Damen in jeder 90-minütigen Radio City Christmas Spectacular Show bis zu 300 Augen-hohe Tritte ausführen. (FYI: Sie machen bis zu 17 Shows pro Woche!). Was braucht es, um bühnenreif zu sein? Nun, neben der Präzision eine ganze Menge Kern- und Beinarbeit.

"Es ist wichtig, dass die Rockettes ein Training haben, das stark auf Beine und Bauchmuskeln ausgerichtet ist, weil wir natürlich Athleten sind und unsere Aufgabe ausführen müssen Choreografie perfekt für jede Show ", erklärt Tara Dunleavy, eine Radio City Rockette, die seit 2006 mit der Gruppe tanzt." Noch wichtiger ist, dass wir diese atemberaubenden Trikots, für die wir berühmt sind, meistern müssen. Es ist klar, dass wir uns nicht gegenseitig anfassen, wenn wir in der Kickline stehen. Also müssen unsere Beine nicht nur stark genug sein, um so viele Tritte auszuführen, sondern unser Kern muss besonders hart arbeiten, um unseren Abstand zu halten und in einer geraden Linie zu bleiben. "

Was ist, warum diese 10 Übungen sind der Schlüssel. Die Tänzer tun dies sowohl während der Saison als auch in der Nebensaison, um ihre Flexibilität, Ausdauer und Stärke zu bewahren. Versuche die Bewegungen - du kannst dem obigen Video folgen - für einen stärkeren, stabileren Unterkörper. Was für Wiederholungen? "Ich mag es, Dinge zu tun, bis ich fühle, wie der Muskel verbrennt und ermüdet", sagt Dunleavy, "weil ich weiß, dass es sich aufwärmt und verändert." Aber im Allgemeinen sollten Sie 8 bis 10 Wiederholungen pro Übung machen.

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Hintern Kicks

Profi-Tipp: Stellen Sie es als Jogging vor, außer Sie bringen die Fersen an den Hintern.

Ziele: Quads, Gesäß und Kniesehnen

Wie man es macht: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und Arme an den Seiten.Schritt rechten Fuß nach vorne, wie Sie linken Knie beugen, bringen linke Ferse bis zu berühren Hintern. Unteres linkes Bein, mit linkem Fuß nach vorne treten und rechtes Knie beugen, rechte Ferse bis zum Berührungsknopf bringen, abwechselnd Beine fortbewegen, wenn man sich über den Boden bewegt.

Dynamische Kniesehne Dehnung

Pro Tipp: Zurückhalten möglichst flach.

Ziele: Beinbeuger

So geht's: Mit dem rechten Fuß nach vorn treten, Ferse auf den Boden stellen, Fuß beugen, Knie begradigen, Hüfte schwenken und mit Kern fest, schwingen Arme nach vorne und runter, beginnend hinter den Hüften, wenn du den Oberkörper so weit wie möglich nach unten bewegst. Steh aufstehen und wiederhole es auf der linken Seite.

Leg Lunges

Pro Tipp: Es ist ein besserer Weg, um zuerst ein Bein aufzuwärmen, damit du nicht zu müde wirst.

Ziele: Quads und Hüftflexoren

So geht's: Mit dem rechten Bein nach vorn treten, mit beiden Beinen um 90 Grad in den Ausfallschritt gehen und den linken Arm so nach vorn bringen, dass er ebenfalls in einem Winkel von 90 Grad steht . Drücken Sie in den linken Fuß, um aufrecht zu stehen, während Sie das linke Knie und den rechten Arm heben. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Knieumrandungen

Pro-Tipp: Es kann leichter sein, unter das Knie zu ziehen, da dies Ihre Kniescheibe schützen kann.

Ziele: Hüftflexoren

Gewusst wie tu es: Stehe aufrecht und ziehe abwechselnd ein Knie nach vorne zu deiner Brust, während du vorwärts gehst; Halte die Knieumarmung für ein paar Sekunden, bevor du die Beine wechselst. Machen Sie es schwieriger: Versuchen Sie in beide Richtungen Knöchel, wenn das Knie angehoben wird.

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Plank

Profi-Tipp: Don ' t Hüfte fallen lassen, Fersen zurückschieben und Schulterblätter nach unten sinken.

Ziele: Kern

Vorgehensweise: Bauchlage mit gestreckten Beinen und gebeugten Ellenbogen und direkt unter den Schultern. Die Füße sollten hüftbreit auseinander liegen und die Ellbogen sollten schulterbreit auseinander liegen. Contract abs, und dann Zehen, um Körper zu heben; Unterarme bleiben am Boden. Körper sollte in einer geraden Linie von Kopf zu Fersen sein. Halten Sie so lange wie möglich.

Cross-Ausfallschritt

Pro-Tipp: Knie möglichst nah am Boden, ohne zu berühren.

Zielpunkte: Gesäß-, Quad- und Adduktoren (Innenseiten)

So geht's: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und die Hände auf den Hüften; Treten Sie mit dem rechten Fuß vor das linke Bein und lassen Sie gleichzeitig das linke Knie in einen Ausfallschritt fallen, als ob Sie einen Knicks machen würden. Drücken Sie beide Füße, um zur Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dann die Bewegung auf der anderen Seite, indem Sie den linken Fuß vor die rechte Hand stellen.

Einzelbeinreichweite

Pro-Tipp: Versuchen Sie nicht, den Boden zu berühren wenn Sie wieder aufstehen.

Ziele: Kniesehne, Leime und Stabilität des Arbeitsbeins.

So geht's: Stellen Sie sich auf das rechte Bein mit einem weichen Knie und dem linken Bein. Unterer Oberkörper, die rechte Hand so nahe wie möglich an den Boden bringen, während Sie das linke Bein noch höher heben. Fahren Sie durch die rechte Ferse, um wieder zum Stehen zu kommen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Machen Sie es schwerer: Fügen Sie ein Knöchelgewicht hinzu oder halten Sie zwei Kurzhanteln.

Stabilitätsball Knieschützer

Pro-Tipp: Achten Sie darauf, dass sich die Schultern nicht vor den Händen bewegen.

Ziele: Kern, speziell untere Bauchmuskeln

So geht's: Schienbeine auf Stabilitätsball mit den Händen auf dem Boden in Plankenstellung legen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, drücken Sie den Hintern und dann bringen Sie die Knie, um den Ball nach vorne in Richtung der Hände zu rollen. Halten Sie den Ball fest und rollen Sie ihn dann zurück in die Ausgangsposition.

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Stabilität Ball Bridge mit Kniesehne Roll Out

Pro Tipp: Ziehen Sie die Knie ein so weit wie möglich, idealerweise bis 90 Grad.

Ziele: Beinbeuger und Gesäßmuskeln

Wie man es macht: Liegen Sie mit der Ferse oben auf dem Ball und die Arme an den Seiten auf dem Boden; Handflächen nach unten. Drücken Sie die Fersen in den Ball, während Sie die Hüften nach oben in eine Brücke heben, wodurch eine gerade Linie von den Füßen bis zu den Schultern entsteht. Hält die Hüften hoch, streckt die Beine gerade aus und senkt dann die Hüften wieder nach unten. Fersen abrollen, Ball wieder einrollen und ganze Sequenz wiederholen.

Stabilität Ball Leg Lifts

Pro-Tipp: Beine zusammenpressen

Ziele: Adduktoren (Innenseiten der Oberschenkel), Hamstrings und Quads

So geht's: Legen Sie sich mit erhobenen Armen, Handflächen nach unten und einem Stabilitätsball zwischen den Knöcheln nach oben. Knie weich. Heben Sie die Beine an, so dass sie gerade sind, und beugen Sie dann die Knie und senken Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad ab. Pausiere und hebe dich dann wieder zu geraden Beinen hoch. Wiederholen Sie den Vorgang.

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